足底筋膜炎

足底筋膜也叫跖腱膜，起於足跟的前面，止於腳趾部位與肌腱融合。足底筋膜炎主要是由於跖腱膜受到長時間反覆的牽拉導致的慢性炎症，是一種閉合性的無菌性炎症。痛點位於靠近足跟前方的位置。

自我診斷方法

1，早上剛下床的第一步疼痛最明顯，活動一會後疼痛好轉。或者長時間站坐後，啟動行走的第一步也會疼痛明顯。

2，有典型的過度跑跳運動史。

3，痛點位置在靠近足跟的位置。

1，過度運動，長時間的跑步，打球跳躍等，試足底筋膜過度勞損。

2，功能性扁平足，足弓塌陷導致足底筋膜過度牽拉。

3，經常穿不合腳的鞋子運動。

1，理療

採用超聲波，雷射療法，衝擊波療法等對疼痛部位進行消炎鎮痛，松解粘連，其中衝擊波效果最好有些，但價格也較貴。

2，足底筋膜放鬆

可以使用足底牽拉保持1分鐘一組，拉伸4~5組，也可以使用網球足底滾壓，2分鐘一組，進行4~5組。除此之外，因為足底筋膜和小腿筋膜都是連著的，所以放鬆足底的時候也要放鬆小腿肌肉，拉伸頻率同上。

足底滾壓

小腿腓腸肌拉伸

小腿深層比目魚肌拉伸

3，足底肌肉力量練習

只有強大的足底肌肉力量才能緩衝外力保護足底筋膜，可以練習腳趾抓毛巾，我認為練習足底肌肉最好的方法就是沙地光腳跑，從沒有聽說過非洲長跑運動員得足底筋膜炎的，原因就是提莫從小在沙地草地上跑步，足底肌肉筋膜足夠強大。所以可以選擇在沙地或者草地上跑半個小時。

4，糾正功能性扁平足

如果有功能性扁平足，也就是說不是先天的扁平足是可以通過練習糾正的，平時注意練習足部和小腿周圍肌肉力量，幫助更好的支撐足弓。

5，掌握運動量

要科學掌握運動量，遵循循序漸進的原則，切不可突然增加運動量，運動後如果疼痛，要及時冰敷20分鐘，限制炎症擴散。

記住，任何運動損傷的發生都是當外界強度和刺激大於骨骼和肌肉強度的時候就會受傷，所以康復預防原則就是科學掌握運動量避免過量，加強自身肌肉肌腱的強度，抵抗更大的運動量，防止勞損。