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保護腰椎,姿勢很重要
在日常生活和工作中,許多人都會習慣性地選擇前傾的坐姿辦公,下班後又喜歡半躺著看電視、玩手機。其實這些舒服的姿勢最傷腰,時間長了很容易引起腰椎疾病。
人平躺時,腰椎負荷最小,不論站立還是坐著,前傾的姿勢會讓腰椎負荷大大增加:這是因為,上身前傾時,頭、軀幹和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上,腰椎間盤承載的壓力最大。
這些壞習慣,同樣很傷腰
除了前傾的姿勢,生活中還有很多傷腰的習慣,下面就一一道來。
01、半躺在沙發上
但半躺姿勢讓肌肉、韌帶處於鬆弛狀態,失去原有的固定作用,脊柱生理曲度變直,久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出。
02、缺乏運動
在不鍛鍊的人群中,背痛比例更高。長期不運動,會讓肌肉力量下降,對於脊椎的保護能力也下降。
03、穿不對鞋
穿細高跟鞋走路時,身體會前傾,背部弧度增加;無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕,由於沒有減震緩衝作用,會造成步態不穩,體重無法均勻地分布在脊柱上,從而導致椎間盤受損。
穿平底鞋時最好墊個足弓墊;長時間行走或站立時,最好選擇有2厘米跟的鞋子。
04、腰部受涼
「久坐族」腰部血液循環差,稍微一受涼,可能就會引發腰疼。在低溫環境下,血運豐富的肌肉組織還勉強可以適應,但血運較差的關節很難適應,容易出現腰腿疼痛症狀。
05、床墊不合適
正常腰椎都有一個向前的彎曲度,長期睡在硬床墊上會令這種彎曲消失,肌肉纖維會一直處在緊繃狀態,一旦劇烈活動,就會發生急性腰椎間盤突出。
但床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形,使腰部肌肉時刻處在緊張狀態,拉伸能力變弱。
床墊的軟硬度,以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。
06、彎腰做家務
很多人做家務時總是彎著腰,掃地、拖地時常常一側用力,這樣容易讓背部承受更多壓力。建議做一會兒家務休息一下,同一種動作別持續太久。拖地、洗碗、擇菜的時候,要儘量保持上身直立,減少對腰椎的傷害。
07、背包太重
背包的重量超過自身體重的10%,就可能對背部造成傷害。因此,儘量把裡面那些很少用到的東西清除出去。單肩背最好左右輪換,雙肩背最好選擇寬肩帶的。此外脊椎承受的壓力和體重相關,因此越胖的人,脊柱承受的壓力就越大,因此控制體重也是給腰椎減負的方法之一。
預防腰痛,從「坐」開始
保護腰椎,首先要改掉上述壞習慣。其次,對於離不開座位的久坐族來說,要注意避免傷腰的坐姿。
什麼樣的坐姿對腰椎最好?小編覺得你應該這麼坐:
- 保持兩個90° :調節座椅高度,使雙足置於地面,保證膝關節呈 90°;軀幹直立,可以加腰枕,保持大腿和軀幹呈 90°。
- 臀腿全接觸:坐得深一點,使大腿後面及臀部全部接觸座位,以保證均勻受力。
- 準備硬質靠墊:將硬質靠墊墊在後腰處,使腰椎有依靠。
- 肩頸放輕鬆:頸部直立不前伸,保證頭部中立位,雙眼平視或微微俯視;雙肩放鬆自然向後張開,使上臂自然下垂。如果是伏案作業,桌面的高度應該能使上臂自然地放在桌面上。
- 定時起身:每隔45分鐘起身走走,不要保持一個姿勢。
- 慎重選座椅:已經有腰椎問題的人要避免使用轉椅,選擇穩定、四推著地的椅子會更好。
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