1.有電梯絕不用樓梯是真的嗎？

1. 上下樓梯磨損關節

從解剖學角度來分析，膝關節的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的槓桿長，承受了人體86%的重量，所以膝關節在運動中最易受傷。

有一個數據：走路時髖關節、膝蓋等承受重量約是體重的1.6 倍，快走是3.6倍，跑步則是5倍。

以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。

上山時膝關節負重等於自身體重，而下山時除了自身體重以外，還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的磨損。

爬樓梯時，腰部以下的關節都要承受運動者自身的體重，其中以膝蓋受力最多，為平時的4倍左右。

2. 爬樓增加軟骨負擔，軟骨一旦受損，幾乎無再生能力

雖然痛在關節，病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質，它不僅強壯，而且比骨頭有彈性。

正常的膝關節有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的 「潤滑劑」，如果沒有它的保護，走路時就會骨頭磨骨頭，由於骨膜上的神經和血管豐富，因而會感到非常痛。

令人遺憾的是，關節軟骨一旦受損，幾乎沒有再生能力，它沒有血管，主要靠周圍關節液提供養分。

而且，正常情況下，軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化，30 歲後，關節軟骨的延伸能力、恢復原狀的能力開始減弱。

再加上關節液減少，關節軟骨變得乾燥，因此人到了一定年齡，關節軟骨就容易發生損傷、磨損，引發退行性關節炎。

在我們爬山、爬樓梯的過程中，軟骨承受的壓力增加，每上一級樓梯我們膝關節軟骨面將承受超過體重4倍的壓力，跑步時就更大了。另外，爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

也難怪，骨科醫生會說「有電梯絕不用樓梯」的話了。

2.如何才能聰明地爬山、爬樓梯？

爬樓梯對膝蓋沒好處，但是它對心肺功能的訓練很有好處，哪些人可以爬樓梯？如何正確進行爬樓梯鍛鍊呢？

爬樓梯是中等強度的運動，其所消耗能量是以4公里每小時步行的3倍。因此，持續爬樓梯超過30-40分鐘（基本等同於爬山）會是非常好的心肺耐力運動，對提高心肺功能非常有好處。

1. 看體重、姿勢也重要；當然，還要熱身

體重會增加膝關節負擔，所以很多膝關節有問題，同時體重偏重的人，醫生肯定會建議他減肥。

對於對於年紀較輕、體重較輕的朋友，膝關節穩定性相對比較好的人，可以選擇這個方法，同時注意這幾點：

① 運動前熱身，原地小跑5-10分鐘或者做一下伸展，增加關節靈活度，防止運動受傷。

② 量力而行，循序漸進。不要心急，速度和時間都要根據個人體力。

錯誤的示範

另外，日常走路是，側著身子，扶著扶手比較好。腳尖先著地，使足弓受一部分的力，可以加大緩衝距離，對膝關節起到一定的保護作用。

2、爬山時姿勢也有講究，手杖、減重、熱身

① 姿勢：上山重心前移，下山重心向後並稍降低。同時注意，膝蓋彎曲、腳向外側用力，落地要輕。前腳站好後才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸。

記住：永遠要有一隻腳支撐在地面上。經常改變下山的節奏，左右腳定時交替，下山時不要奔跑或跳躍。

正確的裝備就不用說了，常常在山上看到高跟鞋的。即使沒有專業的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個好走路的運動鞋。記得，要剪腳趾甲！登山杖和護膝，如果有的話更好。

② 減少負重：原理同上。通常情況下負重不超過參與者自身體重的1/4比較好。

③ 熱身！熱身！熱身！讓關節、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱，克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑液的分泌。

3.保護膝蓋可以做什麼鍛鍊？

預防膝關節損傷需要加強膝關節周圍的肌肉力量及平衡能力訓練。通俗點說，膝蓋周圍的肌肉強大了，可以幫膝蓋分擔點壓力。

半蹲，上肢正直，膝蓋不可超過腳尖，否則將給膝關節造成 額外的壓力(如圖2)每次30秒或1分鐘,根據自身情況而定,每組做5～6次。

經過一段時間連續,還可以負重練習(如圖3 )亦可選擇單腿伸直，股四頭肌用力，堅持到肌肉有發脹的感覺再放鬆,稍作休息再重複5～6次。

蹬自行車

仰臥屈膝屈髖做蹬自行車樣動作,每天2～3次，每次 50～80下。

股四頭肌主動收縮,每天4～5次，每次10～20下。

負重做下蹲和起立運動連續20～30下，每天2～3次。（注意鍛鍊是速度和強度的把握，反覆深蹲也會傷害膝蓋）。

膝關節儘量伸直，大腿前方的股四頭肌收縮，踝關節儘量背伸，緩慢抬起整個下肢15厘米，保持5～10秒，再保持同樣姿勢緩慢直腿放下。

強度更大的，可以做負重，不過普通人這個動作就可以了。

因為爬山、爬樓梯傷害膝關節就放棄這項運動，有種因噎廢食的感覺。但是，膝蓋是一次性的損耗品，必須得保護好，省著用。

前陣子跑步過猛，傷了膝蓋，了解了同事的遭遇之後，再也不敢逞強了，最近一直歇著。

半蹲和抬高股四頭肌的方法，一位骨科醫生的朋友也推薦過，簡單易行，大家不妨也試試。

只有不斷加強膝關節的力量練習,才能保證在參與戶外活動時候膝關節少受傷害。希望今天的分享對大家有所幫助。